Хрустящий салат с киноа и капустой

Рецепт с фото

Сочетание белка и витаминов — ключевое требование к рациону детей и подростков. Хрустящий салат с киноа и капустой, который можно упаковать в ланчбокс, позволит родителям не беспокоиться о питании школьника днем. Богатая белком и аминокислотами киноа насытит, а капуста и морковь обеспечат дневную порцию витаминов.

Калории

213.49 ккал

Белки

4.55 г

Жиры

5.99 г

Углеводы

33.85 г

Занятость

15 мин

Общее время

30 мин

Сложность

1 / 5

Острота

2 / 5

Порции

Ингредиенты

Для блюда

Морковь

60 г

Краснокочанная капуста

40 г

Киноа

50 г

Соль

2.1 г — 0.3 ч. л.

Петрушка

2 г — 1 веточка

Оливковое масло

10 г — 2 ч. л.

Сахар

1.6 г — 0.2 ч. л.

Изюм

50 г — 2 ст. л.

Для подачи

Рисовые хлебцы

10 г — 2 шт.

Cделать более полезным

Киноа не содержит глютен, что делает ее важной частью диет для людей с непереносимостью пшеничного белка. Использовать киноа в детском рационе можно не только в качестве составляющей салата или гарнира — киноа также хорошо заменит манную крупу в утренней каше.

Пошаговый рецепт

Подготовка

Шаг 1

Помойте и очистите морковь. Вымойте и обсушите капустные листья и зелень петрушки. Изюм залейте небольшим количеством кипятка, подержите 10-15 минут и слейте воду. Подготовьте удобный ланчбокс с приборами. Заправку для салата можно упаковать отдельно в маленький контейнер, чтобы ее можно было добавлять непосредственно во время еды по вкусу.

Приготовление

Шаг 2

Отварите киноа. Насыпьте крупу в кастрюлю, залейте ее кипятком и сразу его слейте. Налейте в кастрюлю 0,5 стакана воды (около 100 мл), посолите и варите на слабом огне, помешивая, в течение 10-15 минут до готовности. Слейте воду, если она осталась после варки, и остудите крупу.

Время приготовления крупы смотрите в инструкции на упаковке.

Шаг 3

Нарежьте овощи и приготовьте заправку. Морковь и капусту нарежьте тонкой соломкой. Мелко порежьте зелень петрушки. В отдельной емкости смешайте оливковое масло, перечный соус, сахар, все перемешайте.

Шаг 4

Приготовьте салат. Выложите киноа к моркови и капусте, добавьте петрушку, изюм, вылейте заправку и хорошо смешайте.

Изюм можно заменить свежим виноградом или крыжовником.

Подача

Шаг 5

Уложите готовый хрустящий салат с киноа и капустой в ланчбокс. В специальное отделение или под крышку, где лежат приборы, положите два рисовых хлебца, которые хорошо дополнят салат и сделают перекус еще более сытным.