Киноа с кукурузой и цукини

Рецепт с фото

Киноа — крупа, получившая распространение в России недавно. Она имеет ряд преимуществ перед другими крупами. В ней больше белка, витаминов и выше калорийность. Существует несколько видов крупы — красная, черная и кремовая, которые отличаются между собой вкусом и продолжительностью варки. Любой из этих видов хорошо сочетается с кукурузой и овощами. Приготовьте на ужин легкое и сытное блюдо — киноа с кукурузой и цукини.

Калории

133.99 ккал

Белки

9.72 г

Жиры

6.69 г

Углеводы

8.29 г

Занятость

1 ч 10 мин

Общее время

2 ч 20 мин

Сложность

2 / 5

Острота

1 / 5

Порции

Ингредиенты

Для основного блюда

Киноа

100 г — 0.5 стакан

Кукуруза

300 г — 1 шт.

Куриный бульон

300 г — 1.5 стакан

Оливковое масло

34 г — 2 ст. л.

Кабачок цукини

100 г — 0.5 шт.

Репчатый лук

80 г — 1 шт.

Чеснок

5 г — 1 зубчик

Кинза

7.5 г — 0.25 пучок

Соль

7 г — 1 ч. л.

Для куриного бульона и подачи

Куриное бедро

680 г — 4 шт.

Морковь

100 г — 1 шт.

Репчатый лук

80 г — 1 шт.

Соль

3.5 г — 0.5 ч. л.

Помидор

90 г — 1 шт.

Базилик

7 г — 1 веточка

Сыр фета

20 г

аллерген

Cделать более полезным

Овощи по возможности берите домашние, так не возникнет сомнений в их свежести и натуральности.

Пошаговый рецепт

Подготовка

Шаг 1

Киноа промойте и просушите. С початка кукурузы снимите листья, промойте его и отделите зерна. Куриные бедра промойте и срежьте кожу и жир. Морковь, кинзу и цукини промойте и обсушите. Лук, чеснок, цукини и морковь очистите от кожуры и шелухи. Помойте и обсушите томаты и базилик, затем томаты нарежьте тонкими ломтиками. Сыр фета порежьте кубиками.

Приготовление

Шаг 2

Сварите бульон. Лук и морковь порежьте на 4-6 частей. В кастрюлю сложите куриные бедра, налейте воду и вскипятите, снимите пену. Добавьте соль, лук с морковью. Накройте крышкой и варите примерно 1-1,5 часа. При необходимости процедите бульон через марлю.

Шаг 3

Нарежьте и пожарьте овощи. Лук, кинзу и чеснок измельчите. Цукини порежьте дольками. На половине масла обжарьте лук и чеснок в течение 7 минут, добавьте цукини и зерна кукурузы, готовьте примерно 15 минут. При необходимости добавьте воды. Всыпьте кинзу.

Шаг 4

Приготовьте киноа и смешайте с овощами. В сотейник налейте оставшееся оливковое масло и обжарьте киноа примерно 10 минут. Залейте бульоном, посолите и варите 15 минут. Затем уберите крупу с плиты и оставьте под крышкой на 10 минут. К овощам добавьте киноа и перемешайте до равномерного распределения.