Бенто по-гречески

Рецепт с фото

Если вы приготовите себе такой греческий бенто на обед, то будете ждать обеденный перерыв с большим нетерпением. Очень вкусное сочетание нежного куриного филе, свежих овощей, оливок, соуса и зелени. Его не нужно подогревать, поэтому можете устроиться поудобнее с таким бенто где-нибудь на улице и наслаждаться не только вкусом, но и видом. Не пугайтесь большого количества ингредиентов. Наименований много, но всего нужно по чуть-чуть и большинство составляющих не требует никакой обработки.

Калории

111.08 ккал

Белки

6.3 г

Жиры

4.88 г

Углеводы

7.98 г

Занятость

20 мин

Общее время

30 мин

Сложность

3 / 5

Острота

1 / 5

Порции

Ингредиенты

Для блюда

Куриное филе

200 г

Растительное масло

5 г — 1 ч. л.

Средиземноморские травы

4 г — 1 ч. л.

Хумус

70 г — 2 ст. л.

аллерген

Оливки без косточки

170 г

Рис длиннозерный

50 г

Цветная капуста

100 г

Помидор

90 г — 1 шт.

Петрушка

20 г

Мята

20 г

Цедра лимона

1 г

Лимонный сок

18 г — 1 ст. л.

Хлопья чили

1 г

Огурец

60 г — 0.5 шт.

Зеленый лук

20 г — 1 головка

Чеснок

5 г — 1 зубчик

Соль

10.5 г — 1.5 ч. л.

Сыр фета

по вкусу

аллерген

Для соуса

Огурец

120 г — 1 шт.

Греческий йогурт

100 г

аллерген

Чеснок

5 г — 1 зубчик

Растительное масло

17 г — 1 ст. л.

Винный уксус 6%

5 г — 1 ч. л.

Соль

1.75 г — 0.25 ч. л.

Укроп

15 г — 1 пучок

Cделать более полезным

Для приготовления блюда выбирайте оливковое масло.

Пошаговый рецепт

Подготовка

Шаг 1

Куриное филе разморозьте, помойте и обсушите. Все овощи и зелень помойте. Чеснок почистите. Рис промойте в проточной воде. Разогрейте духовку до 180 градусов.

Приготовление

Шаг 2

Смешайте 1 ч.л. растительного масла со средиземноморскими травами и 1 ч.л. соли. Обмажьте этим маслом куриную грудку, положите в форму для запекания и отправьте в духовку на 30 минут.

Шаг 3

Для дзадзики один огурец натрите на терке и отожмите лишнюю жидкость. 1 зубчик чеснока пропустите через пресс. Укроп мелко покрошите. Смешайте огурец, укроп, чеснок, йогурт, 1 ст.л. растительного масла, винный уксус и соль.

Шаг 4

Рис залейте половиной стакана воды, поставьте на средний огонь. Варите 10 минут. В это время мелко нарежьте цветную капусту.

Шаг 5

Для табуле из цветной капусты как можно мельче нарежьте половинку огурца, помидор, петрушку, мяту, чеснок и лук.

Шаг 6

Куриную грудку разрежьте на ломтики поперек волокон. Положите в бенто-контейнер, к курице добавьте табуле из цветной капусты. В другие отделения положите соус дзадзики, пару ложек хумуса и оливки.